2018.06.13
健康で美しく痩せるためには絶対的に必要！タンパク質のお話
こんにちは！
暖かくなってきて気持ちがいい季節になってきましたが、気になってくるのはボディライン…
上着を脱いだら冬に隠していたモノがあらわに＿|￣|○
晩年ダイエッターでありとあらゆるダイエットに挑戦してきましたが、たどり着いたのは本当にシンプルすぎる方法でした。恐らく美しいと言われるほとんどの方々は意識して行なっている内容です。
テレビやネットでも色々なダイエット方法などが挙げられていますが、これが分かればどんなダイエット方法もなるほど！と分かっていただけるかと思います。
ダイエット以外にも健康や美肌のためにも共通している内容です！理論的に身体の仕組みとタンパク質について簡単にまとめました。ぜひお読みくださいませ！
なぜ太る？ボディラインが崩れていく原因
初めからバッサリ言ってしまいますと、太る原因は『食べ過ぎ』です。残念ながらこれ以外の原因は絶対にありえません（泣）
代謝が下がって太るというのも、結局は自分で消費できる以上のカロリーを摂取しているということですので『食べ過ぎ』です。
食事を気をつけているのに痩せない、あまり食べていないのに痩せない、という場合は、自分が食べ過ぎているということに気づいていない可能性も考えられます＿|￣|○
人間は自分の消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、絶対に痩せることができます。
ただ単に摂取カロリーを落とすより、年々減り続ける消費カロリーを同時に上げてみてはいかがでしょうか。つまり代謝を上げ続けるということです！そうすればたくさん食べても燃やせる身体になっていきますよ！
体重やボディラインのためでもありますが「ついつい食べちゃう」「お腹いっぱいにならない」という思考をなくしていくためにも必要な栄養を摂取することは必須！です。
最短最速で美しいボディを手に入れるために、さらにそれを維持し続けられるよう、体と栄養の関係を知っておきましょう！
身体は何でできているのか？を知る
そもそも身体は何でできているのかを知ることによって、何を摂取すれば良いのかも分かりますよね！
筋肉、臓器、髪の毛、肌…
ご存知の方もいると思いますが、これらは全てタンパク質でできています。
人間の（動物の）肉体はほとんどタンパク質で構成されているということになります。
ということは、肉体づくりに必要なタンパク質が毎日必要量摂取できればOK!です。
もちろん他にも必要な栄養素はありますが、まずはタンパク質から。
「タンパク質って、筋肉ムキムキを目指す人が摂るんじゃないの〜？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはございません！
美しいボディを手に入れる以外にも、健康な体をつくるためにも必要な栄養素です。
タンパク質の必要な摂取量とは
もちろんその方によって必要量は変わってきますが、目安として、成人女性で最低限自分の体重gは生きている上で必要になります。例えば体重50kgの人は、50gは最低限の必須量です。
ですがあまり運動量が多くないデスクワークなどの方でも、基礎代謝（消費カロリー）を上げたいのであれば最低体重×1.1g〜1.2gは毎日摂ることをおすすめします。体重が50kgの人であれば、55g〜60g程度です。
そこそこ体を動かす人は、体重×1.5g、しっかりとした激しい筋トレを習慣化して行なっている方は、体重×2g程摂取しても良いかと思います。
では、タンパク質60gを摂取するとしたら何をどれくらい食べたら良いのか、簡単に見てみましょう！
タンパク質を多く含む食品の例
卵、肉（特に鶏ささみ、胸肉、赤身肉などの脂肪が少ないもの）、魚（特に赤身魚、サバなど）、魚介類（貝、イカ、タコ、エビなど）、豆製品（豆、豆腐、納豆）など…
書き忘れもあるかもしれませんが、だいたいこのような感じになります。
その食品の質や量にもよりますが、
卵1個→12g
鶏ささみ1本→12g
鶏胸肉100g→19g
豆腐小パック1個→7g
納豆1パック→7g
比較的低カロリーなものを並べてみましたが、鶏胸肉（もちろん皮なし！）1枚が200g〜300g程度かと思いますので、鶏胸肉1枚と卵1個くらいでだいたい60gくらいになります。
タンパク質を摂取する際に気をつけること
1.ウインナーやベーコン、ハムなどの加工食品や、ヨーグルトやチーズなどにもタンパク質は含まれますが、前者のような加工食品は添加物や脂質が多すぎるため、逆に体脂肪をつけやすくなるのでできれば避けたい食品です。
後者のような乳製品も脂質や糖質が多く含まれている場合が多く、さらには肉や魚などのタンパク質よりも筋肉になりにくいです。ですので、タンパク質量を計算するときにはなるべく食材の原型のままのものをおすすめします。ひき肉などもほとんど脂身ですしね…
2.タンパク質は最低量は毎日摂取する！ことが重要です。1日や2日たくさん摂取しても身体はつくられません。たった1日や2日で筋肉や身体が構成されたら世の中の人間の身体が大変なことになってしまいますからね（汗）
3.タンパク質の摂取量は1食で全て摂っては×！1日3回〜6回に分けて摂取する！
一度に大量に摂取しすぎると、余ったタンパク質はそのまま脂肪になり、太ります＿|￣|○ですので60g目安の方で1日3食食べる場合は、1食20gくらいを摂取するようにしてください。朝昼など、仕事でどうしてもタンパク質摂れない！という方は、足りない分を食事や間食でプロテインで摂取すると調節しやすいかと思います。
ちなみに私は朝一お白湯を100mlほど飲んだ後、ホエイプロテイン100を水か豆乳割り飲んでいますよ！この時に必要なサプリメントも一緒に！ちなみにこの100というのは、アミノ酸スコア数値になります。プロテインは最近美味しいものがたくさんあるので、美味しく続けやすいものがいいと思います。最近はチョコ味や抹茶味にハマっています。
4.カロリーオーバーに注意！
例えばタンパク質が足りないからといって、いつものカロリーオーバーな食事にプラスでプロテインを摂取したら、さらにカロリーオーバーとなり、太ります(^^;最初にも書いたようにカロリーオーバーしながら痩せるというのは不可能ですので、「いつも炭水化物ばかりしか食べてない…」という方の場合は食事の質を変えていく必要があります。
ですがおそらく、カロリーオーバーばかりしてしまう…という方の場合は、食事内容が糖質と脂質ばかりになっている可能性が高いので、食事内容をノートや携帯、アプリなどに記録して確認してみることをおすすめします！
私は体重が増え続けたり、気をつけてるつもりなのに痩せない時は必ず何かに記録します。そうしたら気づかぬうちにやはりほぼ糖質祭りになっていたりします(^^;
最近はインスタグラムなどでダイエット用のアカウントを作って、写真を毎日気軽に載せて管理している人も結構多いようですよ！
5.タンパク質と一緒に野菜（食物繊維）を摂取する！
野菜に多く含まれる食物繊維がないと、腸内の悪玉菌が増え、それにより善玉菌が減少。腸内環境が悪くなることによって便秘や肌荒れ、おならや体臭が臭くなりやすくなります。そして腸内環境が悪いと消化吸収もしづらくなり、結局うまくタンパク質も吸収できなくなったり、内臓脂肪がつきやすくなります…
「野菜は低カロリーだからダイエットにいい！」というイメージが強くありますが、美しい身体や美しい肌を作るためには必要な栄養素となります。
ビタミンやミネラルなども同時に摂取できる生野菜やサラダなどがおすすめですが、どうしても生野菜が苦手な方は軽く茹でたり蒸してもいいと思います。ですが熱が加わると酵素やビタミンCなどの欲しい栄養素が破壊されてしまうので、できれば1日1食くらいは食べていきたいところです。
ちなみにタンパク質はビタミン、ミネラルなどの栄養素と一緒に摂取すると、効率よく吸収されやすいですよ！
タンパク質を摂取すると、いいことがいっぱい！
質の良いタンパク質を摂取することは、基礎代謝をアップして健康になる、美しい身体、美しい肌をつくる、消費カロリーを上げやすくするなど、いいことばかりです。
もちろんタンパク質以外にも必要な栄養素や運動などもありますが、今回はベースとして最低限一番意識して欲しいことをまとめてみました。
これからも健康でいたい、オシャレを楽しみたい、美味しいものを食べたい、という方は是非意識してみて頂き、理想の身体を手にいれてくださいね！